نکاتی برای غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی

دختر خجالتی

اضطراب اجتماعی یک تجربه‌ی کاملا فردی است. نکاتی که به یک شخص کمک می‌کنند ممکن است برای شخص دیگر مفید نباشند. به همین دلیل، بهتر است که فرد روش‌های مختلف را امتحان کند تا ببیند چه روشی در مورد او نتیجه‌بخش است.

نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا بر اضطراب خود در موقعیت‌های اجتماعی غلبه کنید.

دامنه‌ی تعاملات اجتماعی خود را به تدریج افزایش دهید

افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی معمولا از موقعیت‌هایی اجتناب می‌کنند که می‌توانند احساس اضطراب را در آن‌ها تحریک کنند. اگرچه این رفتار اجتنابی در کوتاه مدت باعث کاهش اضطراب می‌شود، اما این کار می‌تواند اضطراب را در طولانی به شدت تشدید کند.

در صورت امکان (و در صورت لزوم با کمک یک درمانگر) فرد می‌تواند به تدریج خود را در معرض موقعیت‌های اجتماعی که از آن‌ها می‌ترسند قرار دهد و دامنه‌ی تعاملات اجتماعی خود را افزایش دهد. این کار به آن‌ها کمک می‌کند تا تجربه‌ی مثبتی از آن وضعیت داشته باشند.

داشتن تجارب مثبت اجتماعی می‌تواند اعتماد به نفس فرد را افزایش داده و اضطراب وی را کاهش دهد یا برای او این اطمینان حاصل شود که می‌تواند بر اضطراب خود غلبه کند.

برای فعالیت‌های آرامش‌بخش وقت بگذارید

انجام فعالیت‌هایی که روحیه را تقویت می‌کنند باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که می‌توانند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهند و باعث شوند فرد احساس بهتری نسبت به خود داشته باشد.

قبل از اینکه وارد موقعیتی اجتماعی شوید که در آن احساس ترس به شما دست می‌دهد، سعی کنید فعالیتی آرامش‌بخش یا لذت‌بخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی، مطالعه، انجام دادن یک بازی ویدیویی یا مدیتیشن.

افکار خود را بازنگری کنید

اگر شخصی تصور کند که خجالتی است، این مساله نگرانی فعلی او را در مورد صحبت با مردم یا حضور در جمع تقویت می‌کند. افکار الگوهای رفتاری را تقویت می‌کنند.

یکی از تکنیک‌های اصلی در درمان شناختی رفتاری، راهنمایی افراد در فرآیند تغییر افکار و نگرش‌ها است. برای این منظور نوشتن فرآیندهای فکری می‌تواند کمک زیادی به شما بکند.

به عنوان مثال، تصور فکری «من یک فرد خجالتی هستم» می‌تواند به گزاره‌ی فکری «من در اجتماع مانند یک فرد خجالتی رفتار کنم» تبدیل شود. این کار می‌تواند به فرد کمک کند تا بفهمد که می‌تواند نگرشش را به خودش و همچنین برداشتش را از تصور دیگران نسبت به خودش تغییر دهد.

از مصرف الکل و مواد خودداری کنید

استفاده از الکل و سایر مواد مخدر ممکن است در کوتاه مدت اضطراب را کاهش دهد، اما با گذشت زمان اضطراب را شدیدتر کرده و منجر به اعتیاد یا سایر اختلالات سو مصرف مواد می‌شوند.