خوراکی‌های مجاز در شام رژیمی + ۹ پیشنهاد خوشمزه برای کاهش وزن و سلامتی

همه دوست دارند که خوش‌اندام باشند. حتما شما هم چنین خواسته‌ای دارید. بدیهی است. منتها ماجرا از این قرار است که همه نمی‌دانند چطور می‌توانند خوش‌اندام شوند. تغذیه نقش پررنگی در این میان دارد. با مصرف مواد مفید و کافی و مغذی، می‌توان اندام خوبی ساخت و سلامتی بدن را حفظ کرد. برای همین هم هست که در این مقاله از مواد غذایی مفید برای سلامت و کاهش وزن و تهیه شام رژیمی گفته‌ایم و همچنین، تعدادی دستور شام رژیمی هم تقدیمتان کرده‌ایم. 

مواد مفید برای تهیه شام رژیمی

برای اینکه سالم و خوش‌تیپ شوید، فقط نباید به کالری‌شماری اکتفا کنید. کالری‌های مختلفی که از مواد متنوع وارد بدنمان می‌شوند، سوخت و ساز متفاوتی دارند. پس باید دقت کنیم که چقدر کالری را از چه ماده‌ای دریافت می‌کنیم. در ادامه تعدادی از مواد مفید برای تهیه غذای رژیمی را خواهید شناخت. اگر قصد کاهش وزن یا سالم‌خوری دارید، بهتر است که این مواد را بشناسید و با آنها برای تهیه شام رژیمی آستین‌ها را بالا بزنید.

تخم‌مرغ

شام رژیمی

تخم مرغ گزینه مناسبی برای درست‌کردن یک شام رژیمی است. اگر قصد کاهش وزن دارید، به تخم‌مرغ در رژیم غذایی‌تان خوشامد بگویید. این ماده هم شما را به‌خوبی سیر می‌کند و هم سرشار از چربی و پروتئین است.

سبزیجات با برگ‌های تیره‌رنگ

سبزیجاتی با برگ‌های تیره را هم در نظر داشته باشید. منظور سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم کالی، برگ چغندر و… است. این مواد ویژگی‌هایی دارند که سبب می‌شود گزینه‌ای عالی برای درست‌کردن شام رژیمی باشند؛ برای نمونه، سرشار از فیبرند و میزان کربوهیدرات و کالری در آن‌ها اندک است. با خوردن این سبزیجات سیر می‌شوید و به وزنتان هم اضافه نمی‌شود.

ماهی سالمون

ماهی سالمون از ماهی‌های خوش‌مزه و سیرکننده‌ای است که چربی‌های مفید و پروتئین فراوان دارد. سالمون و غذاهای دریایی دیگر حاوی یُد هم هستند. وجود ید برای عملکرد درست تیروئید ضرورت دارد و سوخت‌وساز بدن را بهینه می‌کند.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل هستند. این مواد نیز به‌شدت سیرکننده‌اند و فیبر زیادی دارند. سبزیجات چلیپایی پُر از پروتئین‌اند. آنها را هم برای درست‌کردن شام رژیمی و وعده‌های دیگر به ‌خاطر بسپارید.

سینه مرغ و گوشت قرمز کم‌چربی

گوشت کم‌چرب و سینه مرغ را هم به فهرست غذاهای مفید رژیمی اضافه کنید، چون پروتئین زیادی دارند و می‌توانند در طیف متنوعی از غذاها استفاده شوند.

سیب‌زمینی پخته

سیب‌زمینی‌ پخته سرشار از مواد مغذی‌ است؛ مثلا پتاسیم موجود در آن‌ها به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

تن ماهی

تن هم حاوی پروتئین زیاد و کالری اندک است. چربی تن ماهی زیاد نیست. آن را هم برای پختن شامی رژیمی در نظر داشته باشید.

کنسروی که ماهی آن در آب یا روغن زیتون قرار دارد، انتخاب سالم‌تری نسبت به گزینه‌های دیگر است. یادتان هم باشد که اگر دچار چربی و فشار خون بالا هستید، نمک موجود در کنسرو را قبل از مصرف بررسی کنید. اگر مقدار نمک بالاتر از حد توصیه‌شده به شما باشد، بهتر است که به سراغ مواد دیگر برای پخت شامی رژیمی باشید.

حبوبات

برخی از انواع حبوبات در کاهش وزن کمکتان می‌کنند. مثلا چه حبوباتی؟ عدس، لوبیا قرمز، لوبیای سیاه و… . فیبر و پروتئین در این مواد هم بسیار زیاد است.

انواع سوپ‌ها

میوه‌ها و سبزیجات شما را سیر نگه می‌دارند. این به‌خاطر حجم بالای آبی است که در آنها وجود دارد. سوپ‌ها هم ساختاری مشابه دارند. درست است؟ پس درست‌کردن سوپ با مواد غذایی مختلف هم راهی مناسب برای تهیه غذاهای رژیمی است. تحقیقات هم نشان می‌دهد که افزودن آب به مواد مختلف و درست‌کردن سوپ با آنها شما را زودتر سیر می‌کند و در ضمن، کالری‌های کمتری نیز وارد بدنتان می‌کند.

سرکه سیب

سرکه سیب معمولا با سالاد و در سس‌ها استفاده می‌شود. بعضی‌ها هم آن را با آب رقیق و نوش‌جان می‌کنند. تحقیقات مختلفی وجود دارد که خبر از اثرگذاری این سرکه در کاهش وزن می‌دهد.

انواع آجیل

درست است که انواع آجیل چربی زیادی دارند، اما چاق‌کنندگی‌شان زیاد نیست. چربی‌های موجود در آجیل‌ها مفیدند و در ضمن انواع آجیل سرشار از ویتامین ها، پروتئین و فیبرند. تحقیقات علمی نشان می‌دهند مصرف آجیل‌ها در بهبود سوخت‌وساز بدن و کاهش وزن تأثیر مثبت دارد.

غلات کامل

غلات کاملی که سرشار از فیبرند و مقادیر قابل‌توجهی از پروتئین دارند در فرایند کاهش وزن مفید خواهند بود. از چهره‌های شاخص دنیای غلات کامل می‌توان به جوی دوسر، برنج قهوه ای و کینوا اشاره کرد.

فلفل تند

برای درست‌کردن شام رژیمی نیم‌نگاهی به فلفل تند هم داشته باشید. این ماده سرشار از ماده‌ای تند به نام کپسایسین (Capsaicin) است. کپسایسین هم اشتها را کم می‌کند و هم چربی سوزی در بدن را افزایش می‌دهد.

ماست پرچرب

شام رژیمی

ماست‌های پرچرب نیز گزینه‌ای مناسب برای درست‌کردن شام رژیمی‌اند. برخی از انواع آنها حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که عملکرد روده‌ها را بهبود می‌دهند. داشتن روده‌هایی سالم از بدن در برابر التهاب محافظت می‌کند و مانع از مقاومت لپتینی می‌شود. مقاومت لپتینی یکی از عوامل اصلی چاقی است. هورمون لپتین در کاهش وزن نقش دارد و اگر بدن مقاومت لپتینی پیدا کند، ازدست‌دادن وزن دشوار می‌شود.

مواد سالم دیگر برای تهیه شام رژیمی

مواد سالم مختلف دیگری هم وجود دارند که می‌توانید از آنها برای درست‌کردن وعده‌های غذایی مطلوب و رژیمی استفاده کنید؛ مثلا:

  • انواع میوه‌ها مانند گریپ فروت؛
  • آووکادو؛
  • پنیر کاتیج؛
  • دانه چیا؛
  • روغن نارگیل.

درست‌کردن شام رژیمی با وجود انواع مواد مفید برای کاهش وزن کار سختی نیست. فقط کمی آگاهی و وقت می‌خواهد. در ادامه از غذاهایی ساده برای تهیه وعده‌هایی رژیمی برایتان گفته‌ایم.

۱. لازانیای کدو

شام رژیمی - لازانیای کدو

لازانیا بدون ورقه‌های آن ممکن است؟ بله. اگر خواهان آماده‌کردن شام رژیمی هستید، به‌جای گذاشتن ورقه‌های معمولی لازانیا در ترکیب این غذا، از کدوحلوایی استفاده کنید و کدوی سبز را هم در لایه‌های آن به کار بگیرید. شام خوبی می‌شود. دوست دارید امتحان کنید؟

مواد لازم

  • کدوحلوایی بریده‌شده به قطعات نازک؛
  • روغن زیتون؛
  • ۲عدد کدوی سبز بزرگ و پوست‌کنده؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
  • ۱ عدد پیاز زرد خردشده؛
  • ۳ حبه سیر له‌شده؛
  • ۲۵۰ گرم گوشت گوساله چرخ‌کرده؛
  • نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین؛
  • یک‌سوم پیمانه گوجه خشک‌شده و خردشده؛
  • ۴۱۰ گرم گوجه پوره‌شده؛
  • ۱ پیمانه عدس قرمز پخته‌شده‌ بدون آب (آب عدس گرفته شود)؛
  • ۲ قاشق غذاخوری پونه کوهی خردشده؛
  • ۲۵۰ گرم پنیر ایتالیایی ریکوتا (ریکوتا در ایران رایج نیست، پس بنا به سلیقه جایگزینی برایش انتخاب کنید)؛
  • ۱ عدد تخم‌مرغ که به‌خوبی هم‌زده شده است؛
  • نصف پیمانه پنیر پارمزان رنده‌شده.

روش تهیه

  • فر را روی ۱۸۰ سانتی‌گراد تنظیم کنید و کف سینی آن را با کاغذ مخصوص بپوشانید؛
  • کدوحلوایی را با کمی روغن‌زیتون روی آن ۱۰ دقیقه در فر بپزید و بعد این کار را با کدوی سبز به‌مدت ۵ دقیقه انجام بدهید؛
  • پیاز را سرخ کنید، سیر را به آن اضافه کنید و بعد از ۱ دقیقه، گوشت چرخ‌کرده را هم به آنها بیفزایید؛
  • بعد از قهوه‌ای‌شدن گوشت، دارچین را اضافه کنید، گوجه، عدس و ۲ و نیم پیمانه آب هم در ادامه بیفزایید؛
  • اجازه بدهید مواد ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم پخته شوند. درِ ظرف را هم نیمه‌باز بگذارید؛
  • در مرحله آخر، مواد را ۱۰ دقیقه دیگر با درِ باز بپزید.

۲. پاستای رژیمی

شام رژیمی - پاستای رژیمی

برای تناسب اندام باید دور پاستای پر از سس و مواد چرب را خط بکشید؛ اما لازم نیست که نوش‌جان‌کردن پاستا را ترک کنید. می‌توانید با گل‌کلم برشته، نخود و کمی جعفری پاستایی رژیمی درست کنید و لذت ببرید.

مواد لازم

  • ۱ عدد گل‌کلم کوچک (حدود ۷۰۰ گرم)؛
  • ۲ قاشق غذاخوری مویز؛
  • ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک؛
  • ۲۰۰ گرم پاستا؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
  • ۴ عدد موسیر خردشده؛
  • ۲ حبه سیر له‌شده؛
  • ۴۰۰ گرم نخود پخته؛
  • ۱۰۰ گرم اسفناج؛
  • یک‌چهارم پیمانه جعفری خردشده و کمی جعفری خردنشده برای تزیین؛
  • ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه.

جدیدترین انواع پاستا پز را ببینید

روش تهیه

  • فر را روی ۱۸۰ سانتی‌گراد تنظیم کنید و گل‌کلم‌ها را با کمی روغن‌زیتون در سینی فر بگذارید و ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا طلایی شوند؛
  • مویز و بالزامیک را در کاسه‌ای بریزید و بگذارید که به هم آغشته شوند؛
  • پاستا را در ظرفی پر از آب و کمی نمک بپزید تا نرم شود؛
  • هم‌زمان با پختن پاستا، ماهیتابه‌ای را روی درجه حرارت ملایم بگذارید و ۲ قاشق غذاخوری روغن در آن بریزید. لیمو، سیر و موسیر را ۱ دقیقه در ماهیتابه تفت بدهید؛
  • سپس ترکیب مویز و سرکه را به محتویات ماهیتابه اضافه کنید و آنها را ۱ ‌دقیقه بپزید؛
  • نخودها را به ترکیب بیفزایید و بگذارید که حدود ۲ دقیقه بپزند. به‌طوری ‌که محتویات ماهیتابه به نصف حجم قبلی آن کاهش یابد؛
  • اسفناج را به محتویات اضافه کنید و بگذارید که آبش کشیده شود؛
  • مواد را به پاستا اضافه کنید و بعد از اینکه به‌خوبی ترکیب شدند، آن را با کمی برگ جعفری تزیین و نوش‌جان کنید.

۳. سالاد ماهی و رازیانه

شام رژیمی - سالاد ماهی و رازیانه

ترکیب ماهی سالمون با رازیانه، تکه‌هایی از گوشت پرتقال و سبزیجات دیگر هم می‌تواند غذایی سیرکننده، خوشمزه و رژیمی در اختیارتان بگذارد.

مواد لازم

  • ۴ عدد پرتقال؛
  • ۱ عدد پوست لیمو ترش رنده‌شده؛
  • ۱ قاشق غذاخوری سس خردل؛
  • ۲ قاشق غذاخوری شوید خردشده؛
  • ۳ عدد فیله ۲۰۰گرمی ماهی سالمون؛
  • ۲۵۰ گرم نخود فرنگی؛
  • ۲ عدد رازیانه کوچک و خردشده؛
  • ۱۲۰ گرم اسفناج و برگ‌های سبزی روکولا؛
  • ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک؛
  • ۲ قاشق غذاخوری پسته خردشده.

روش تهیه

  • پوست پرتقال را بگیرید، آن را رنده کنید و گوشت پرتقال‌ را جدا کنید و آنها را کنار بگذارید؛
  • پوست رنده‌شده لیمو و پرتقال، نیمی از آب‌پرتقال، ۱ قاشق غذاخوری شوید و سس خردل را باهم ترکیب کنید؛
  • ماهی سالمون را به ترکیب مواد اضافه کنید و همگی را ۱ ساعت در یخچال بگذارید تا به هم آغشته شوند؛
  • ماهی را از یخچال بیرون بیاورید و هر دو سمت آن را به مقدار دلخواه بپزید؛
  • نخودفرنگی‌ها را ۱ دقیقه بپزید و بعد از پختن بگذارید تا آبشان گرفته شود؛
  • نخودفرنگی‌ها، رازیانه و برگ‌های سالاد را در ظرفی قرار بدهید، روی آنها سرکه و سس بریزید و شوید و آب پرتقال را هم اضافه کنید؛
  • ماهی را به محتویات ظرف اضافه کنید، روی آنها پسته خردشده بپاشید و شام رژیمی را نوش‌جان کنید.

۴. استیک و پوره

شام رژیمی - سوپ بروکلی و لیمو

استیک در کنار پوره لوبیای قرمز و البته گل‌کلم برشته با کمی لیمو و سبزیجات غذایی ایدئال برای رژیمی‌هاست. آن را هم به خاطر بسپارید. کمی پنیر پارمزان (دقت کنید: فقط کمی) طعم این ترکیب را بهتر می‌کند.

مواد لازم

  • ۱ عدد گل‌کلم (حدود ۱ کیلوگرم)؛
  • یک‌چهارم پیمانه روغن‌زیتون فرابکر؛
  • ۲ شاخه رزماری تازه برای جداکردن برگ‌ها و خردکردن آنها؛
  • ۳ حبه سیر؛
  • ۱ عدد لیمو برای رنده‌کردن پوست و گرفتن آب آن؛
  • ۴۰۰ گرم لوبیای قرمز پخته؛
  • یک‌چهارم پیمانه آب؛
  • ۲ تکه گوشت گوساله استیکی؛
  • سبزیجات بخارپزشده؛
  • چند قاچ لیمو برای کنار غذا.

روش تهیه

  • ۱ و نیم قاشق غذاخوری روغن را داخل ماهیتابه روی حرارت ملایم بریزید. پوست لیمو، رزماری و سیر را اضافه کنید و آنها را حدود ۳۰ ثانیه تفت بدهید؛
  • لوبیاها را هم به ترکیب اضافه کنید و آنها را ۱ دقیقه هم بزنید؛
  • گل‌کلم، آب و آب‌لیمو را هم اضافه کنید؛
  • تا زمانی که گل‌کلم نرم شود، مخلوط را هم بزنید و بپزید (حدود ۵ تا ۷ دقیقه)؛
  • با روغن باقی‌مانده، استیک‌ها را به‌مدت دلخواه بپزید (استیک سرخ‌شده دوست دارید یا آب‌دار؟)؛
  • موادی را که آماده کرده‌اید در کنار استیک و چند قاچ لیمو سرو کنید.

۵. سوپ بروکلی و لیمو

شام رژیمی - سوپ بروکلی و لیمو

سوپ کم‌کالری بروکلی و لیمو با کمی پنیر فتا و کینوا هم شام رژیمی خوشمزه و ساده‌ای است که هم سیرتان می‌کند و هم سرشار از خاصیت است.

مواد لازم

  • یک‌سوم پیمانه کینوا؛
  • ۱ پیمانه آب؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
  • ۱ عدد پیاز زرد خردشده؛
  • ۲ حبه سیر له‌شده؛
  • ۲ عدد سیب‌زمینی خردشده؛
  • ۱ عدد (حدود ۴۸۰ گرم) بروکلی؛
  • ۴ پیمانه عصاره آب مرغ؛
  • ۱۰۰ گرم برگ اسفناج؛
  • نصف پیمانه برگ نعنای تازه؛
  • ۲ قاشق غذاخوری آب‌لیمو؛
  • ۲ قاشق غذاخوری پوست لیموی رنده‌شده؛
  • ۴۰ گرم پنیر فتا؛
  • سبزیجات و روغن‌زیتون برای سِرو غذا.

روش تهیه

  • کینوا و ۱۵۰ میلی‌لیتر آب را در قابلمه‌ای روی درجه حرارت بالا بگذارید. وقتی آب شروع به جوشیدن کرد، حرارت را کم کنید و ۱۰ تا ۱۲ دقیقه محتوای قابلمه را بپزید؛
  • سیر و پیاز را در یک ماهیتابه روی درجه ملایم ۳ دقیقه سرخ کنید؛
  • بروکلی، سیب‌زمینی و آب را هم به همراه آب مرغ به ماهی‌تابه اضافه کنید؛
  • ابتدا شعله را زیاد کنید و بعد آن را کمتر کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه سیب‌زمینی کاملا پخته شود؛
  • بروکلی‌ها را به محتویات ماهیتابه اضافه کنید و ۶دقیقه تا نرم‌شدنشان پختن را ادامه بدهید؛
  • نعنا و اسفناج را هم اضافه کنید و ۱ دقیقه بپزید تا آبشان کشیده شود؛
  • مواد را با هم‌زدن یا هم‌زن برقی (گوشتکوب‌های برقی) به‌خوبی ترکیب کنید تا مخلوطی یک‌دست به ‌وجود بیاید و آب‌لیمو را هم به آنها اضافه کنید؛
  • پنیر فتا، پوست لیمو، کینوا و سبزیجات را هم روی سوپ بریزید و بعد آن را میل کنید.

۶. سالاد تایلندی

شام رژیمی - سالاد تایلندی

این سالاد تایلندی بسیار مقوی است و درست‌کردن آن فقط به ربع ساعت زمان نیاز دارد. عالی نیست؟

مواد لازم

  • ۱۰۰گرم ورمیشل؛
  • ۲ قاشق غذاخوری آب لیموترش؛
  • ۱ عدد خیار (خیارها را از طول نصف کنید و به‌طور اریب برش بدهید)؛
  • ۲۰۰ گرم گوجه گیلاسی؛
  • یک‌چهارم پیمانه برگ نعنای تازه؛
  • یک‌چهارم پیمانه گشنیز تازه؛
  • ۲ قاشق غذاخوری موسیر سرخ‌شده؛
  • چند قاچ لیمو برای سِرو در کنار غذا.

روش تهیه

  • رشته ورمیشل را ۱۰ دقیقه در آب بجوشانید تا نرم شود؛
  • آب‌لیمو را به رشته‌ها اضافه کنید؛
  • خیار، نعنا، گوجه و گشنیز را هم به ترکیب اضافه کنید؛
  • مواد را مخلوط کنید و به آنها موسیر را هم اضافه کنید؛
  • چند قاچ لیمو و برگ‌های نعنا را هم برای سِرو نهایی کنار غذا بگذارید.

۷. پای عدس و سبزیجات

شام رژیمی - پای عدس و سبزیجات

عدس، سبزیجات خوشمزه و قارچ را باهم ترکیب کنید و پای عدس و سبزیجات درست کنید. طعم خوبی دارد و بسیار مقوی است.

مواد لازم

  • ۲ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون؛
  • ۱ عدد پیاز بزرگ خردشده؛
  • ۳ ساقه کرفس خرد‌شده؛
  • ۲۰۰ گرم قارچ؛
  • ۲ حبه سیر؛
  • ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا؛
  • ۱ قاشق چای‌خوری زیره؛
  • ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه بدون نمک؛
  • ۴۰۰ گرم پوره گوجه‌فرنگی؛
  • سه‌چهارم پیمانه عدس؛
  • ۱ عدد کدوی سبز خردشده؛
  • ۴ عدد هویج پوست‌کنده و خردشده؛
  • ۵۰۰ گرم کدو حلوایی خردشده و پوست‌کنده؛
  • جعفری برای تزیین روی غذا.

روش تهیه

  • روغن در ماهیتابه را روی حرارت بگذارید و کرفس را به‌همراه پیاز در آن بریزید و بپزید تا نرم شوند؛
  • قارچ را به ترکیب اضافه کنید و حدود ۳ دقیقه بپزید؛
  • سیر، پاپریکا و زیره را هم اضافه کنید تا مخلوطی خوش‌عطر حاصل شود؛
  • رب و پوره گوجه‌فرنگی را به‌همراه عدس و ۲ و نیم‌ پیمانه آب درون ماهیتابه بریزید و اجازه بدهید که محتویات ظرف با درِ بسته ۲۰ دقیقه بپزند؛
  • درِ ماهیتابه را باز کنید و بگذارید که ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر هم عدس پخته شود. اگر نیاز به آب بود، کمی آب اضافه کنید و کدوهای سبز را هم داخل ماهیتابه بریزید؛
  • فر را روی ۱۸۰ سانتی‌گراد تنظیم کنید. هویج و کدو حلوایی را ۱۰ دقیقه در فر بگذارید؛
  • آنها را در ظرفی بریزید و زیره را به ترکیب اضافه کنید و همه مواد را بکوبید و به حالت پوره دربیاورید؛
  • مخلوط موجود در ماهیتابۀ اول را درون یک ظرف مناسب بریزید و بعد پورۀ مرحلۀ قبلی را روی آن بریزید و بگذارید ۲۰ دقیقه بپزند؛
  • با کمی جعفری غذا را تزیین و نوش‌جان کنید.

۸. بشقاب سبزیجات با کاری

شام رژیمی - بشقاب سبزیجات با کاری

سبزیجات ستاره درخشان غذاهای رژیمی‌اند. در کنار آنها استفاده از ادویه تندوتیزی مانند کاری هم می‌تواند شب‌های زمستانی‌تان را گرمِ گرم کند.

مواد لازم

  • ۱ قاشق غذاخوری روغن گیاهی؛
  • ۱ عدد پیاز زرد بزرگ خردشده؛
  • ۳ عدد هویج که به قطعات بزرگ تکه‌تکه‌شده؛
  • ۳ عدد سیب‌زمینی بزرگ که به قطعات ۴سانتی‌متری بریده شده؛
  • نصف گل‌کلم؛
  • ۱ عدد بادمجان کوچک بریده‌شده به قطعات بزرگ؛
  • یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
  • یک‌چهارم قاشق چای‌خوری ادویه گراماسالا؛
  • ۲ قاشق چای‌خوری دانه رازیانه؛
  • یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر فلفل تند؛
  • ۳ حبه سیر خردشده؛
  • قطعه‌ای ۳سانتی‌متری از زنجبیل که بسیار خردشده؛
  • ۴۰۰ گرم پوره گوجه‌فرنگی؛
  • ۵ عدد برگ تازه کاری؛
  • ۱ عدد چوب دارچین؛
  • برگ گشنیز تازه برای سِرو غذا.

روش تهیه

  • روغن را در ماهیتابه روی شعله ملایم بگذارید و ۸ دقیقه پیازها را در آن تفت بدهید؛
  • سیب‌زمینی و هویج را اضافه کنید و با هم‌زدن آنها، مواد را ۵ دقیقه بپزید؛
  • بادمجان و گل‌کلم را اضافه کنید و ۱ دقیقه مواد را بپزید؛
  • ادویه گراماسالا، زردچوبه، فلفل تند، دانه رازیانه، سیر و زنجبیل را هم اضافه کنید و همه مواد را ۲ دقیقه هم بزنید؛
  • گوجه، برگ کاری، دارچین و ۱ لیوان آب سرد هم به مخلوط اضافه کنید و بگذارید که مواد به‌آرامی ۲۰ دقیقه بپزند؛
  • در ماهیتابه را باز کنید و اجازه دهید مواد با درِ باز، ۱۵ دقیقه دیگر هم بپزند؛
  • غذا آماده است، کمی گشنیز روی غذا بریزید و آن را میل کنید.

۹. گوجه‌بادمجان مراکشی

شام رژیمی - گوجه‌بادمجان مراکشی

گوجه و بادمجان ترکیب برنده‌ای است که طرفداران زیادی دارد. شما هم از کنارهم‌بودن این دو خوش‌حال می‌شوید؟

مواد لازم

  • ۳ عدد بادمجان کوچک بدون پوست؛
  • ۴ عدد گوجه متوسط؛
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
  • ۲ حبه سیر له‌شده؛
  • ۱ قاشق غذاخوری خمیر هریسه؛
  • ۲۵۰ گرم گوجه گیلاسی؛
  • ۲ قاشق غذاخوری جعفری خردشده؛
  • ۲ قاشق غذاخوری نعنای خردشده؛
  • چند قاچ لیمو برای کنار غذا.

روش تهیه

  • بادمجان‌ها را در فر یا مایکروویو با حرارت بالا بپزید و بعد از ۵ تا ۶ دقیقه که سرد شدند، آنها را خرد کنید؛
  • گوجه‌ها را برشی ظریف بدهید و درونشان را خالی کنید و آنها را ۱ دقیقه در قابلمه‌ای از آب بپزید؛
  • گوجه‌ها را از ظرف خارج کنید و بعد از اینکه زیر آب سرد گرفتید تا تازه شوند، آنها را خرد کنید؛
  • روغن را درون ماهیتابه روی حرارت ملایم داغ کنید، سیر و خمیر هریسه را اضافه کنید و ۱ دقیقه آنها را تفت دهید؛
  • گوجه‌های خردشده را اضافه و زیر گاز را کم کنید. بگذارید محتویات ماهیتابه ۸ دقیقه بپزند؛
  • گوجه‌های گیلاسی را اضافه کنید و محتویات ماهیتابه را ۳ تا ۴دقیقه بپزید تا نرم شوند؛
  • بعد بادمجان را اضافه کنید و نصف پیمانه از جعفری و نصف پیمانه نعنا را هم به مواد اضافه کنید؛
  • همه مواد را باهم ترکیب کنید و بپزید و بعد نوش‌جان کنید.

در آخر

یادگرفتن غذاهای متنوع سالم کمکتان می‌کند راحت‌تر بتوانید یک رژیم غذایی سالم را به زندگی‌تان راه بدهید. خوردن مواد مفید و کم‌کالری در وعده شام به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. شام سبک سبب می‌شود وزنتان کم شود و راحت بخوابید. با پختن انواع شام رژیمی، سالم‌تر شوید و اندامی متناسب برای خود بسازید. از میان دستورهایی که داده شد، کدام‌یک نظرتان را بیشتر جلب کرده است؟

 یادتان باشد بعضی از مواد موجود در دستورهای غذایی را می‌توانید شخصی‌سازی کنید. یعنی بنا به سلیقه و مواد در دسترستان، چیزهایی دیگر به‌جای برخی از مواد موجود در دستورها به غذا اضافه کنید. شما هم پیشنهاد یا دستوری بلد هستید که به‌کمک آن بتوان شام رژیمی خوش‌مزه‌ای درست کرد؟ پیشنهادات و نظرات خود از طریق بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.