۷ خاصیت حیرت‌آور پرتقال برای سلامتی و عوارض جانبی ناشناخته‌ی آن

پرتقال یکی از پرطرفدارترین میوه‌ها به شمار می‌رود و در دسته‌ی مرکبات قرار می‌گیرد. اصالت این میوه‌ی مفید مشخص نیست. امروزه، پرتقال در بیشتر مناطق گرمسیری جهان رشد می‌کند. این میوه منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، تیامین، فولات و آنتی‌اکسیدانها محسوب می‌شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله تصمیم گرفتیم شما را با خواص پرتقال و مواد مغذی موجود در آن آشنا کنیم.

ارزش غذایی پرتقال  

تقریبا نصف یک پرتقال بزرگ (۱۰۰ گرم)، حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۴۷
  • آب: ۸۷ درصد
  • پروتئین: ۰.۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۱.۸
  • قند: ۹.۴ گرم
  • فیبر: ۲.۴ گرم
  • چربی: ۰.۱ گرم

کربوهیدرات

پرتقال، بیشتر از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. پروتئین و چربی این میوه بسیار کم است و مقداری کالری هم دارد.

پرتقال، بیشتر از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. پروتئین و چربی این میوه بسیار کم است و مقداری کالری هم دارد. قندهای ساده، مثل گلوکز، فروکتوز و سوکروز (ساکرز) انواع اصلی کربوهیدرات موجود در پرتقال هستند. علت شیرینی پرتقال، وجود همین قندها است. پرتقال برخلاف اینکه دارای قند است، شاخصی گلیسمی پایینی دارد.

منظور از شاخص گلیسمی این است که قند بعد از غذا، با چه سرعتی وارد جریان خون می‌شود. شاخص گلیسمی پایین با فواید متعددی برای سلامتی در ارتباط است. علت اینکه شاخص گلیسمی پرتقال پایین است، دارا بودن مقدار زیادی فیبر و پلی‌فنول است، که افزایش قند خون را متعادل می‌کنند.

فیبر

پرتقال منبع خوبی از فیبر است. یک عدد پرتقال بزرگ (۱۸۴ گرم)، ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر را برطرف می‌کند. فیبر اصلی موجود در پرتقال «پکتین، سلولز، همی‌سلولز و لیگنین» نام دارد. فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله‌ی آنها می‌توانیم به بهبود سلامت گوارش، کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول اشاره کنیم.

ویتامینها و مواد معدنی

پرتقال منبع خوبی از چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی، به‌ویژه ویتامین C، تیامین، فولات و پتاسیم به شمار می‌رود. در ادامه به بعضی از ویتامینها و مواد معدنی موجود در این میوه‌ی مغذی اشاره می‌کنیم.

  • ویتامین C: همه‌ی ما می‌دانیم که پرتقال منبع عالی ویتامین C است. یک عدد پرتقال بزرگ، ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تامین می‌کند.
  • تیامین: تیامین یکی از هشت ویتامین B است که به آن ویتامین B1 هم گفته می‌شود. این ویتامین علاوه بر پرتقال، در مواد غذایی مختلفی یافت می‌شود.
  • فولات: فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک هم شناخته می‌شود، عملکردهای ضروری‌ای در بدن انجام می‌دهد و در بسیاری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد.
  • پتاسیم: پرتقال منبع خوبی از پتاسیم به شمار می‌رود. مصرف پرتقال می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.

خواص پرتقال برای سلامتی بدن

مطالعات انجام شده بر روی انسانها و حیوانات نشان داده‌اند که مصرف منظم پرتقال برای سلامتی مفید است. بعضی از خواص پرتقال به شرح زیر است؛

۱. خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

کاهش خطر بیماری قلبی از خواص پرتقال

بیماری قلبی در حال حاضر، رایج‌ترین علت مرگ زودرس است. فلاونوئیدهای موجود در پرتقال، به‌ویژه «هسپریدین» ممکن است از شما در برابر بیماری قلبی محافظت کنند. مطالعات بالینی انجام شده بر روی انسانها عنوان می‌کنند که مصرف روزانه‌ی آب‌پرتقال به مدت ۴ هفته با تاثیرات رقیق‌‌کننده‌ی خون همراه است و ممکن است فشار خون را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

فیبرهای موجود در پرتقال هم نقش مهمی در سلامت قلب دارند. نشان داده شده که مصرف فیبر موجود در مرکبات، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. به دلیل فواید ذکر شده، مصرف منظم پرتقال ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

۲‌. از سنگ کلیه جلوگیری می‌کند

پرتقال منبع خوبی از اسید سیتریک و سیترات محسوب می‌شود، که باور بر این است به جلوگیری از شکل‌گیری سنگ کلیه کمک می‌کنند.

پیشگیری از سنگ کلیه، یکی دیگر از خواص پرتقال است. پرتقال منبع خوبی از اسید سیتریک و سیترات محسوب می‌شود، که باور بر این است به جلوگیری از شکل‌گیری سنگ کلیه کمک می‌کنند. پزشکان معمولا پتاسیم سیترات را برای بیماران مبتلا به سنگ کلیه تجویز می‌کنند. به نظر می‌رسد سیترات موجود در پرتقال تاثیرات مشابهی داشته باشد.

۳. از کم‌خونی (آنمی) پیشگیری می‌کند

منظور از آنمی عارضه‌ای است که منجر به کم شدن گلبول‌های قرمز یا هموگلوبین می‌شود که کاهش توانایی آن برای حمل اکسیژن را به دنبال دارد. این عارضه معمولا به علت کمبود آهن رخ می‌دهد. اگرچه پرتقال منبع خوبی از آهن نیست، اما منبع عالی اسیدهای ارگانیک مانند ویتامین C (اسید آسکوربیک) و اسید سیتریک محسوب می‌شود.

ویتامین C و اسید سیتریک هر دو می‌توانند جذب آهن از دستگاه گوارش را افزایش دهند. زمانی که پرتقال را به همراه سایر مواد غذایی سرشار از آهن میل کنید، ممکن است به جلوگیری از آنمی کمک شود.

۴. خطر سرطان را کاهش می‌دهد

پرتقال منبع عالی آنتی‌اکسیدان ویتامین C به شمار می‌رود و به همین دلیل ممکن است با شکل‌گیری رادیکال‌های آزاد، که منجر به سرطان می‌شوند، مقابله کند. اگرچه مصرف کافی ویتامین C ضروری و بسیار مفید است، اما میزانی که یک فرد برای بهره‌گیری از خواص درمانی ذکر شده نیاز دارد، بیش از مقداری است که به طور واقع‌گرایانه می‌تواند مصرف کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که ویتامین‌ C موجود در پرتقال می‌تواند در مقابله با سلولهای سرطانی روده‌ی بزرگ مفید باشد. یک مطالعه‌ی دیگر در سال ۲۰۱۵، مصرف گریپ‌فروت و آب پرتقال را با خطر بیشتر سرطان پوست مرتبط دانست.

محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که مقدار زیادی گریپ‌فروت یا آب‌ پرتقال مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که مقدار کمتری مصرف کردند، تقریبا یک سوم بیشتر در معرض ابتلا به ملانوما بودند. با این حال، به تحقیقات بیشتری برای تایید تاثیرات مصرف پرتقال و خطر سرطان نیاز داریم.

۵. فشار خون را کاهش می‌دهد

کاهش فشار خون

پرتقال فاقد سدیم است. مصرف کم سدیم برای کاهش فشار خون ضروری تلقی می‌شود.

پرتقال فاقد سدیم است، که این موضوع به شما کمک می‌کند پایینتر از محدودیت روزانه‌تان برای مصرف سدیم قرار بگیرید. از طرف دیگر، یک فنجان آب‌پرتقال می‌تواند مصرف روزانه‌ی پتاسیم را تا ۱۴ درصد بهبود ببخشد.

مصرف کم سدیم برای کاهش فشار خون ضروری است. با این حال، افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به همان اندازه در کاهش خطر فشار خون بالا اهمیت داشته باشد، چون می‌تواند به ریلکس و باز شدن رگهای خونی کمک کند. افزایش مصرف پتاسیم، خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته را کاهش می‌دهد.

۶. خطر دیابت را کم می‌کند

یک عدد پرتقال متوسط که وزن آن ۱۳۱ گرم است، ۳.۱۴ گرم فیبر دارد؛ که ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی افراد بزرگسال به فیبر را تامین می‌کند. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که فیبر می‌تواند مانع از بعضی از فاکتورهایی شود که به شکل‌گیری و رشد دیابت کمک می‌کنند.

برای مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که مصرف ۴ گرم فیبر در روز با اینکه سطح گلوکز را کاهش نداد، اما نحوه‌ی واکنشهای بدن به انسولین را بهبود بخشید. حساسیت کم به انسولین می‌تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.

کنترل وزن هم برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مهم است، چون چاقی و اضافه وزن می‌توانند به ایجاد دیابت نوع ۲ کمک کنند. بدن فیبر را در مقایسه با سایر مواد مغذی، با سرعت کمتری پردازش می‌کند، که این موضوع باعث می‌شود بعد از خوردن آن، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هوس خوردن میان وعده در طول روز نکنید.

دنبال کردن رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی فیبر و سبزیجات است، می‌تواند کنترل قند خون را بهبود ببخشد و خطر دیابت نوع ۲  و پیشرفت بیماری را کاهش دهد. اگر دچار دیابت هستید، برای بهره‌گیری از خواص پرتقال، آن را به رژیم غذاییتان اضافه ‌کنید.

۷. ظاهر پوست را بهبود می‌بخشد

ویتامین C موجود در پرتقال به تولید کلاژن کمک می‌کند، که این موضوع برای بهبود زخمها و استحکام پوست مفید است.

یکی دیگر از خواص پرتقال، کمک به حفظ سلامت و ظاهر پوست است. ویتامین C موجود در پرتقال به تولید کلاژن کمک می‌کند، که این موضوع برای بهبود زخمها و استحکام پوست مفید است. نتیجه‌ی یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف ویتامین C در بهبود ظاهر پوست، افزایش خاصیت ارتجاعی آن و کاهش چین و چروک مفید بود.

روش‌های گنجاندن پرتقال در رژیم غذایی

آب پرتقال

برای اینکه از خواص پرتقال بهره‌مند شوید، به نکات زیر توجه کنید؛

  • یک کاسه‌ی بزرگ را پر از میوه‌های سالم و تازه کنید و آن را روی میز آشپزخانه یا کانتر بگذارید. این کار باعث می‌شود هر زمان که هوس خوردن میان وعده کردید، با دیدن انواع میوه‌ها روی میز، یکی از آنها را به عنوان اسنک انتخاب کرده و میل کنید.
  • با میوه‌های مختلف مانند توت‌فرنگی، آناناس، پرتقال و انگور یک سالاد میوه‌ی لذیذ درست کنید.
  • هنگام صرف ناهار یا شام، به سالادتان چند برش پرتقال اضافه کنید. علاوه بر پرتقال، در سالاد از گردو، پنیر و سس بالزامیک هم استفاده کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.
  • در خانه آب‌میوه درست کنید و از خرید آب‌میوه‌های آماده، که حاوی مقدار زیادی قند هستند، اجتناب کنید. می‌توانید صبحها، آب چند پرتقال را بگیرید و به عنوان یک نوشیدنی سالم، تازه و مغذی نوش جان کنید.

عوارض جانبی مصرف پرتقال

خواص پرتقال را هیچ کس نمی‌تواند انکار کند، اما مصرف این میوه برای بعضی از افراد با عوارضی همراه است. افراد مبتلا به بیماری رفلاکس معده-مری (GERD) ممکن است بعد از خوردن مرکبات، افزایش علائمی مثل سوزش سر معده و استفراغ را تجربه کنند. علت این موضوع، وجود اسید زیاد در این میوه‌ها است.

افراد عادی هم اگر بیش از حد پرتقال مصرف کنند، به علت فیبر زیاد موجود در آن، گرفتگی عضلات شکم را تجربه می‌کنند که این موضوع منجر به اسهال می‌شود.

افرادی که بتابلاکر مصرف می‌کنند، باید حواسشان باشد در مصرف میوه‌هایی مانند پرتقال و موز که پتاسیم زیادی دارند، زیاده‌روی نکنند. این داروها سطح پتاسیم را افزایش می‌دهند و اگر با مقدار زیادی از مواد غذایی سرشار از پتاسیم ترکیب شوند، می‌توانند منجر به شکل‌گیری پتاسیم اضافی در بدن شوند.

کلام آخر

در این مقاله مروری بر خواص پرتقال کردیم. همانطور که اشاره کردیم، پرتقال در کاهش خطر ابتلا به دیابت، تقویت سلامت پوست و پیشگیری از سنگ کلیه مفید است. درست است که پرتقال فواید متعددی برای سلامتی دارد و بسیار مغذی است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.