عادت کردن به ورزش و تبدیل آن به یک عادت پایدار

بسیاری از افراد هنگامی که اضافه وزن پیدا می‌کنند، با یک تصمیم هیجانی به سمت ورزش می‌روند. برای کاهش وزن باشگاه یا تمریناتی را انتخاب می‌کنند و خیلی مصمم درباره‌ی ورزش کردن صحبت می‌کنند. اما در واقعیت چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

آیا برای انجام تمرینات یا رفتن به باشگاه، به همه‌ی جزییات فکر کرده‌اید؟ آیا می‌توانید برنامه‌ریزی خود را اجرا کنید؟ برنامه‌های شغلی، تحصیلی یا انجام کارهای خانه با برنامه‌ی تمرینی شما تداخل ندارند؟

موفقیت در یک برنامه‌ی ورزشی منظم به جزئیات زیادی بستگی دارد. به علاوه‌ی اینکه با هر هدفی که ورزش را شروع کرده باشید، رسیدن به آن هدف با یک برنامه‌ی بلندمدت امکان‌پذیر است. اگر این دو نکته را در نظر بگیرید، می‌فهمید که ورزش کردن آن هم به شکل منظم، کار بسیار سختی است. شاید در بسیاری از موارد پاداشی که می‌گیرید، خیلی کمتر از زحمتی باشد که متحمل شده‌اید.

شاید بسیاری از افراد به دلیل رعایت نکردن همین نکات ساده، نمی‌توانند یک عادت ورزشی پایدار ایجاد کنند. پیشنهاد می‌کنیم از راهکارهایی که در ادامه بیان می‌شوند، کمک بگیرید.

۱. برنامه‌ریزی برای نشانه‌گذاری

مطالعه روی ورزشکاران موفق نشان می‌دهد که انتخاب نشانه‌ای ویژه و تأثیرگذار، بسیار مفید است. در واقع نشانه‌گذاری روشی برای کمک به مغز است. با دیدن نشانه، مغز متوجه می‌شود که باید برای ورزش کردن، بدن را آماده کند. می‌توانید از میان گزینه‌های زیر، یک نشانه‌ی مناسب را انتخاب کنید:

مشخص کردن برنامه ورزشی روی تقویم

روزها و زمان‌هایی که می‌توانید برای ورزش کردن وقت بگذارید را روی تقویم علامت بزنید. حتی اگر تصمیم گرفته‌اید که بعد از ناهار یا شام، پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید، آن را روی تقویم درج کنید.

آماده بودن لباس و وسایل ورزشی

وسایل ورزشی

وقتی که بیدار می‌شوید یا بعد از پایان کار به خانه برمی‌گردید، لباس و وسایل ورزشی آماده می‌تواند کمک خوبی باشد.

انجام رفتارهای سالم دیگر قبل از تمرین

یک لیوان آب بنوشید، چند نفس عمیق بکشید، پیاده‌روی سریع یا نرمش‌های کششی انجام دهید. گاهی اوقات یک رفتار کوچک، ذهن را برای شروع ورزش آماده می‌کند.

قرار دادن دفترچه‌ی برنامه‌ی تمرینی در جای مناسب

هنگامی که بیدار می‌شوید، باید اولین چیزی که می‌بینید این دفترچه باشد.

البته استفاده از نشانه‌گذاری‌های هم‌زمان، در آمادگی بیشتر ذهن مؤثر است. می‌توانید هر چیزی که به ذهن شما کمک می‌کند تا آماده‌ی تمرین شوید را به عنوان نشانه استفاده کنید.

۲. برنامه‌ریزی برای تمرینات

برنامه ریزی برای ورزش و رژیم

مهم‌ترین قسمت ماجرا، همین بخش است. بیشتر افراد در این بخش دچار اشتباهات بزرگ می‌شوند. همه‌ی ما اشتیاق زیادی به کاهش وزن و تناسب اندام داریم و می‌خواهیم در کوتاه‌ترین زمان، بهترین نتیجه را بگیریم. اولین گزینه‌ای هم که انتخاب می‌کنیم تمرینات طولانی و شدید است. بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی فعلی و فقط با توجه به دانسته‌های امروز و توانایی‌های گذشته، تمرینات نامناسبی انتخاب می‌کنیم که در حد توانایی و استقامت ما نیست. روزی یک ساعت تمرین هوازی شدید یا تمرین کردن با وزنه‌های سنگین روش صحیحی برای شروع ورزش نیست.

با این کار نه تنها پاداش بزرگی در انتظار شما نیست بلکه باید منتظر آسیب‌های احتمالی و بسیار دردناک و سرزنش دیگران باشید. اگر می‌خواهید به ورزش کردن عادت کنید و این عادت شایسته را هیچگاه ترک نکنید، برای شروع تمرینات بسیار آسان و قابل انجام را انتخاب کنید. شاید انتخاب بعضی از این تمرین‌ها مسخره به نظر برسد اما مطمئن باشید از این انتخاب پشیمان نمی‌شوید.

شروع کوچک

همان‌طور که قبلا گفته شد، اعتماد به توانایی‌ها عامل مهمی در عادت کردن به ورزش است. روان‌شناسان این مفهوم را با عنوان «خودکارآمدی» توضیح می‌دهند. مفهومی که اعتماد به نفس را ایجاد می‌کند. اما معنای دقیق خودکارآمدی چیست؟

خودکارآمدی برداشتی واقعی از توانایی‌ها برای انجام یک کار است نه تبدیل شدن به یک فرد دیگر.

باید تمرینی را انتخاب کنید که توانایی انجام آن را در خود می‌بینید حتی اگر سطح پایین‌تری نسبت به برنامه‌‌ی تمرینی پیشنهادی داشته باشد. این ذهنیت که توانایی انجام این تمرینات را دارید باعث می‌شود که عادت ورزشی شما پایدار بماند. نباید خود را با دیگران مقایسه کنید. خودکارآمدی ربطی به توانایی جسمانی ندارد. برای شروع باید تمریناتی را انتخاب کنید که حتی هنگامی که خسته هستید، استرس دارید یا انگیزه‌ی کافی ندارید هم بتوانید به راحتی آن‌ها را انجام دهید.

چند تمرین ساده برای شروع

  • پیاده‌روی کوتاه روزانه
  • تمرینات با وزن بدن در خانه مانند شنا، دراز و نشست، کرانچ، پلانک و اسکوات (البته با تکرارهای کم شروع کنید.)
  • تمرینات ساده‌ی تعادلی با توپ

۳. برنامه‌ریزی برای پاداش

عادت کردن به ورزش

بعضی از پاداش‌های ورزش به صورت طبیعی حاصل می‌شوند مانند احساسات خوبی که بعد از یک تمرین کامل تجربه می‌کنید. به مرور زمان و اگر ثابت‌قدم باشید، اشتیاق شما برای دریافت این پاداش‌های طبیعی بیشتر می‌شود.

اما می‌توانید پاداش‌هایی را هم خودتان ایجاد کنید؛ پاداش‌هایی مانند:

  • تماشای یک فیلم البته بدون عذاب وجدان
  • هدیه‌ی نقدی در ازای انجام کامل برنامه تمرینی به صورت روزانه یا ماهانه
  • خرید کتاب یا آلبوم موسیقی مورد علاقه

اگر هر بار که تمرین می‌کنید، پاداشی برای خودتان در نظر بگیرید، زودتر به هدفتان می‌رسید.