بهترین و مغذی‌ترین خوراکی‌ها برای تقویت سلامت جسمی مردان

۲۵ ساله باشید یا ۴۵ ساله فرقی نمی‌کند، در هر صورت داشتن رژیم غذایی سالم و مغذی، کلید حفظ سلامتی است. تقویت سلامت مردان به مصرف خوراکی‌های مغذی، دنبال کردن رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم وابسته است. هر روز باید سه وعده‌ی غذایی خود را بخورید و هیچ‌کدام را جا نیندازید. بر اساس اظهارات انجمن قلب آمریکا (AHA)، آقایانی که صبحانه نمی‌خوردند، نسبت به آقایانی که به طور کامل صبحانه می‌خوردند، ۲۷ درصد بیشتر در معرض حمله‌ی قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار داشتند.

خوراکی‌های مفید برای تقویت قلب مردان

بر اساس اظهارات انجمن قلب آمریکا، ۲۵ درصد از آقایان در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی جان خود را از دست می‌دهند. از هر ۴ مرد، یک نفر از آن‌ها در اثر بیماری قلبی می‌میرد. این آمار واقعا نگران‌کننده و وحشتناک است. اما نگران نباشید. می‌توانید برای تقویت قلب خود، یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. مواد غذایی زیر به مبارزه با فشار خون بالا، سکته، کلسترول بالا و بیماری قلبی کمک می‌کنند.

۱. ماهی سالمون

چه می‌خواهید سلامت‌تان را حفظ کنید و چه دچار بیماری قلبی هستید و می‌خواهید سلامت قلب‌تان را بهبود ببخشید، در هر صورت مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ می‌تواند برای شما مفید باشد.

چربی‌های سالم به کاهش تری‌گلیسیرید‌ها (چربی‌هایی که در خون جمع شده و منجر به حمله‌ی قلبی می‌شوند.) کمک کرده و خطر ضربان قلب نامنظم را کم می‌کنند. برای بهره‌گیری از خواص ماهی سالمون، آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۲. تخم کتان

داشتن رژیم غذایی حاوی چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در تخم کتان، سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. تخم کتان را می‌توانید به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مختلفی مثل اسموتی و سالاد اضافه کنید. تخم کتان حاوی فیبر هم است، که برای قلب مفید است. تخم‌ها را آسیاب کنید تا مصرف آن‌ها برایتان راحت‌تر باشد.

۳. لوبیا و سایر حبوبات

لوبیا و حبوبات برای سلامت مردان مفید بوده و برخلاف منابع پروتئین حیوانی، فاقد چربی‌های ناسالم هستند.

لوبیا و حبوبات برای سلامت مردان مفید بوده و برخلاف منابع پروتئین حیوانی، فاقد چربی‌های ناسالم هستند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که دست‌کم ۴ بار در هفته حبوبات مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته حبوبات خوردند، ۲۲ درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار داشتند.

یک بررسی دیگر نشان داد که خوردن روزانه سه چهارم فنجان لوبیا توانست سطح کلسترول بد موجود در خون را تا ۵ درصد کاهش دهد. لوبیاها انواع مختلفی دارند. آن‌ها را به سالاد و سوپ اضافه کنید تا از مزایای آن برای قلب‌تان بهره‌مند شوید.

۴. گردو

گردو مزایای مختلفی برای سلامتی بدن دارد و حاوی مواد مغذی زیادی است. این نوع مغز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که ضدالتهاب بوده و برای سلامت قلب مفید هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۶۰ گرم گردو در بهبود جریان خون موثر بود.

مطالعه‌ی انجام شده‌ی دیگر بر روی بیش از ۷۶ هزار نفر به این نتیجه رسید که مصرف گردو، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را ۱۹ درصد کاهش داد. پس از این به بعد گردوی بیشتری مصرف کنید و از این طریق، سلامت قلب‌تان را بهبود ببخشید. توجه داشته باشید که قرار گرفتن گردو در دمای زیاد سبب از بین رفتن روغن‌های فرار و ماندن طولانی‌مدت آن در هوای آزاد می‌تواند باعث فاسد شدن آن شود.

گروی خام بخرید و آن را خرد کنید. گردوی خرد شده را در یک ظرف غیرقابل نفوذ هوا در یخچال قرار دهید تا هر وقت بین‌ وعده‌های غذایی گرسنه شدید، به عنوان یک میان‌وعده‌ی لذیذ و مقوی میل کنید.

۵. آووکادو

آووکادو برای مردان

با خوردن آووکادو با یک تیر دو نشان بزنید و هم وزن‌تان را کم کنید و هم سلامت قلب‌تان را بهبود ببخشید.

آووکادو به دلیل اینکه مقدار زیادی چربی تک غیراشباع (یک ماده‌ی مغذی که با کلسترول بالا مبارزه می‌کند.) دارد، برای سلامت قلب بسیار مفید است. علاوه بر این، خوردن آووکادو در کاهش وزن هم تاثیرگذار است. اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید با خوردن آووکادو با یک تیر دو نشان بزنید و هم وزن‌تان را کم کنید و هم سلامت قلب‌تان را بهبود ببخشید.

می‌توانید آووکادو را روی نان تست بمالید و روی آن چند گوجه‌ی گیلاسی قرار دهید و به عنوان یک صبحانه یا میان‌وعده‌ی لذت‌بخش نوش جان کنید. همچنین می‌توانید با آووکادو، گواکامولی (یک نوع دیپ مکزیکی) درست کنید و از خواص آن برای سلامتی برخوردار شوید.

۶. جو دوسر

جو دوسر غنی از یک نوع فیبر محلول به نام «بتاگلوکان» است و ترکیبات ضدالتهابی دارد، که با بیماری‌های ناشی از اضافه وزن مثل بیماری قلبی و دیابت مبارزه می‌کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف یک فنجان جو دوسر پخته شده، دو تا چهار بار در هفته باعث شد خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۱۶ درصد کاهش پیدا کند.

در این مطالعه نشان داده شد که افرادی ۵ تا ۶ بار در هفته یک کاسه جو دوسر می‌خوردند، ۳۹ درصد کمتر خطر دیابت نوع ۲ را تجربه کردند. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که خوردن سه فنجان غلات غنی شده در روز از جمله جو دوسر، به اندازه‌ی داروهای کاهنده‌ی فشار خون موثر بود. بنابراین از خوردن جو دوسر غافل نشوید.

۷. قارچ

قارچ هم از آن دسته از خوراکی‌هایی است که برای سلامت مردان مفید است. قارچ نه تنها کالری بسیار کمی دارد، بلکه منبع خوبی از پتاسیم به شمار می‌رود. پتاسیم یک ماده‌ی مغذی است که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و تاثیرات منفی سدیم زیاد را خنثی کند. محققان دانشگاه فلوریدا نشان دادند که افرادی که به مدت ۴ هفته هر روز قارچ خوردند، بهبود سیستم ایمنی را تجربه کردند.

۸. روغن زیتون

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از ترکیبات مهم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم روغن زیتون بکر با کاهش سرطان، بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و سایر بیماری‌های ناشی از اضافه وزن در ارتباط بود.

مطالعه‌ی اخیرا انجام شده نشان داد که افراد مبتلا به اضافه وزن که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را (که سرشار از روغن زیتون است.) رعایت کردند، کاهش خطر ۳۵ درصدی سندرم متابولیک و ۴۳ درصدی اضافه وزن را تجربه کردند‌. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که فنول‌های موجود در روغن زیتون بکر می‌تواند ژن‌های مرتبط با التهاب را که در سندرم متابولیک دیده می‌شود، غیرفعال کند.

۸. ماست

یک مطالعه بر روی بیش از ۲ هزار نفر نشان داد که افرادی که کالری مورد نیاز بدنشان را از ماست دریافت کردند، نسبت به سایر افراد، کمتر فشار خون بالا را تجربه کردند. بعضی از انواع ماست‌ها حاوی پتاسیم هم هستند که ثابت شده فشار خون را کاهش می‌دهد. این موضوع برای بهبود سلامت قلب مفید است.

مواد غذایی برای مبارزه با دیابت در مردان

شاید این موضوع را ندانید، اما دیابت عامل خطر بسیاری از مشکلات از جمله حمله‌ی قلبی، سکته، آلزایمر، آسیب کلیوی و آسیب عصبی است. اگر می‌خواهید از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید، خوراکی‌های زیر را به طور ثابت در رژیم غذایی‌تان مصرف کنید.

۱. برنج قهوه‌ای

احتمالا شما هم شنیده‌اید که برنج قهوه‌ای از برنج سفید بهتر است. بر اساس یک گزارش، استفاده از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید ممکن است به کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک کند. می‌توانیم علت این موضوع را وجود فیبر در برنج قهوه‌ای بدانیم که با افزایش ناگهانی فشار خون و گرسنگی مبارزه می‌کند.

۲. شاهی

شاهی برای تقویت سلامت مردان

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که سبزیجات دارای برگ سبز و میوه‌ی بیشتری مصرف کردند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند. شاید بپرسید چرا شاهی از میان سبزیجات دیگر به عنوان یک خوراکی مفید برای سلامت مردان انتخاب شده است. علت این است که شاهی در مقایسه با سایر سبزیجات، مواد مغذی بسیار بیشتری دارد و نشان داده شده با سرطان هم مبارزه می‌کند.

نتایج یک آزمایش هشت هفته‌ای عنوان کرد که مصرف روزانه‌ ۸۵ گرم (تقریبا دو فنجان) شاهی توانست آسیب DNA مرتبط با سرطان را تا ۱۷ درصد کاهش دهد. حرارت دیدن شاهی خواص آن را کمتر می‌کند. پس بهتر است این نوع سبزی را به صورت خام در سالاد و ساندویچ‌ استفاده کنید‌.

۳. شیر غنی شده

یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ به این نتیجه رسید که آقایانی که محصولات لبنی بیشتری مصرف کردند (به‌ویژه محصولاتی که کم‌چرب بودند.)، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تجربه کردند. تحقیقات دیگر عنوان می‌کنند که محصولات لبنی ممکن است با مقاومت به انسولین، که منجر به دیابت نوع ۲ می‌شود، مبارزه کنند.

هنگام خرید محصولات لبنی، آن‌هایی را انتخاب کنید که با ویتامین D و کلسیم غنی شده‌اند، چون تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین ویتامین D ممکن است تاثیرات منفی‌ای بر سلامتی داشته باشد. پس نتیجه می‌گیریم مصرف محصولات لبنی برای سلامت مردان مفید است.

۴. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از «سولفورافین» است، که ترکیبی می‌باشد که التهاب را دفع کرده، کنترل قند خون را بهبود بخشیده و از رگ‌های خونی در برابر آسیب قلبی و عروقی، که معمولا جزو عوارض دیابت به شمار می‌رود، محافظت می‌کند. کلم بروکلی را می‌توانید به سالاد، پاستا و املت اضافه کنید تا از خواص موجود در آن بهره‌مند شوید.

مواد غذایی برای جلوگیری از سرطان در مردان

همه‌ی ما می‌دانیم که سابقه‌ی خانوادگی و محیط، نقش مهمی در قرار گرفتن در معرض خطر سرطان دارند. این دو عامل از کنترل ما خارج هستند. اما بعضی از عوامل خطر را می‌توانیم کنترل کنیم.

اجتناب از استعمال دخانیات، ورزش منظم و خوردن مواد غذایی سالم، همگی در کاهش خطر سرطان و حفظ سلامت مردان ضرورت دارند. در کنار داشتن سبک زندگی سالم، خوراکی‌های زیر هم به محافظت از آقایان در برابر سرطان کمک می‌کنند.

۱. گوجه‌فرنگی

در یک مطالعه نشان داده شد که آقایانی که هر هفته گوجه‌فرنگی می‌خوردند، ۱۸ درصد کمتر در معرض خطر سرطان پروستات قرار داشتند. علت این موضوع، وجود مقدار زیادی «لیکوپین» در گوجه‌فرنگی است. لیکوپین آنتی‌اکسیدانی است که با سمومی که منجر به آسیب به DNA و سلول‌ها می‌شوند، مبارزه می‌کند.

۲. ماکارل

اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D موجود در ماهی سالمون و ماکارل برای قلب مفید هستند‌. این دو ماهی به کاهش خطر سرطان هم کمک می‌کنند.

همانطور که احتمالا تا الان متوجه شده‌اید، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D موجود در ماهی سالمون و ماکارل برای قلب مفید هستند‌. اما این تنها فایده‌ی این ماهی‌ها نیست. دو ماهی ذکر شده به کاهش خطر سرطان هم کمک می‌کنند.

مطالعه‌ی انجام شده بر روی تقریبا ۴۸ هزار مرد در دانشگاه هاروارد نشان داد که آقایانی که این دو نوع ماهی‌ چرب را بیش از سه بار در هفته مصرف کردند، نسبت به آقایانی که همین ماهی‌ها را فقط دو بار در ماه خوردند، ۴۰ درصد کمتر در معرض شکل‌گیری سرطان پروستات پیشرفته قرار داشتند.

محققان این مطالعه علت را وجود مقدار زیادی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌ها دانسته‌اند. مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل بیکن، سوسیس و هات‌داگ را که همگی با افزایش خطر سرطان در ارتباط هستند، کاهش دهید و ماهی‌های چرب بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا تمام مواد مغذی موجود در آن‌ها را دریافت کنید.

۳. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی

توت‌ها مانند توت‌فرنگی، بلک‌بری یا بلوبری همگی حاوی ترکیبات مسدود‌کننده‌ی تومور از جمله اسید فنولیک و آنتوسیانین و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند الاژیک اسید هستند، که می‌توانند سرعت تولید دوباره‌ی سلول‌های سرطانی را کاهش دهند و آسیب‌دیدگی سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد را متوقف کنند.

مصرف میوه به طور ویژه در جلوگیری از سرطان‌های پروستات و روده‌ی بزرگ (کلون) موثر است. توت‌های تازه یا یخ‌زده را به سالاد میوه، پنکیک یا اسموتی اضافه کنید تا هم خوش‌طعم‌تر شوند و هم از مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید.

۴. چای سفید

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سفید نه تنها به محافظت از سلول‌های سالم در برابر آسیب اکسیداتیوِ سرطان‌زا کمک کرد، بلکه مانع تولید دوباره‌ی سلول‌های سرطانی روده‌ی بزرگ هم شد. پس به این نتیجه می‌رسیم که چای سفید در حفظ سلامت مردان تاثیرگذار است.

۵. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجاتی مثل کلم، اسفناج و کاهو همگی حاوی ترکیبات شیمیایی مبارزه‌کننده با سرطان و مواد مغذی‌ای هستند که سلول‌های سرطانی لب، ریه، سینه، پوست و معده را مسدود می‌‌کنند. تمام سبزیجات برای سلامت مردان مفید هستند، اما اگر قرار است فقط یک نوع از سبزیجات را انتخاب کنید، اسفناج از همه بهتر است.

۶. گل‌کلم

گل‌کلم هم یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای سلامت مردان است. گل‌کلم حاوی ترکیباتی است که نشان داده شده DNA را ترمیم و سرطان را خنثی می‌کند. می‌توانید با گل‌کلم پیش‌غذا، غذا و سالادهای متنوعی درست کنید.

بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن و ساخت توده‌ی عضلانی کم‌چرب در مردان

می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید؟ به دنبال ساخت توده‌ی عضلانی کم‌چرب هستید؟ پس به رژیم غذایی‌تان توجه ویژه‌ای کنید. مواد غذایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه از بیماری‌های ناشی از اضافه وزن مثل سندرم متابولیک و دیابت هم جلوگیری می‌کنند.

۱. تخم‌مرغ

فقط یک عدد تخم‌مرغ حاوی ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ریبوفلاوین است. ریبوفلاوین یکی از هشت ویتامین B است، که همگی به بدن کمک می‌کنند غذا را به سوخت تبدیل کند و از آن برای تولید انرژی استفاده کند. یکی دیگر از دلایلی که تخم‌مرغ برای سلامت مردان مفید است، تاثیرگذاری آن در کمک به چربی‌سوزی است.

در یک مطالعه‌ی هشت هفته‌ای، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه برای صبحانه تخم‌مرغ و گروه‌ دیگر نان بیگل خوردند. گروهی که در وعده‌ی صبحانه تخم‌مرغ مصرف کرده‌ بودند، ۶۵ درصد کاهش وزن و ۱۶ درصد کاهش چربی بیشتر را تجربه کردند.

۲. گوشت گاو علف‌خوار

گوشت گاو علف‌خوار

گوشت گاو علف‌خوار منبع کراتین است، که توده‌ی عضلانی را از طریق افزایش سرعت تبدیل پروتئین به عضله بیشتر می‌کند. این نوع گوشت حاوی پروتئین و اسیدهای چرب ضدالتهابی است که هر دو برای سلامت مردان مفید هستند.

۳. کینوا

کینوا سرشار از مواد معدنی‌ای همچون منیزیم است، که به ریلکس شدن رگهای خونی و بهبود جریان خون به عضلات کمک می‌کنند. کینوا گزینه‌ی خوبی برای تقویت سلامت مردان است. کینوا را می‌توانید به سالاد، جو دوسر یا املت اضافه کنید.

۴. شیر کاکائو

نوشیدن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بعد از یک ورزش سنگین می‌تواند به بازسازی انرژی و کمک به ساخت عضله‌ی کم‌چرب کمک کند. شیر کاکائو به ریکاوری بعد از ورزش هم کمک می‌کند.

۵. بادام

بادام برای سلامت مردان

می‌توانید به هر دانه‌ی بادام، به عنوان قرص طبیعی کاهش وزن نگاه ‌کنید. یک مطالعه بر روی بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن به این نتیجه رسید که خوردن کمی بیشتر از یک چهارم فنجان بادام، در کاهش وزن این افراد موثرتر از کربوهیدرات پیچیده بود.

برای اینکه بهترین نتایج را بگیرید، قبل از ورزش کردن بادام بخورید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که بادام سرشار از نوعی اسید آمینه‌ است که می‌تواند به سوزاندن چربی و کربوهیدرات بیشتر طی ورزش کمک کند.

۶. گریپ‌فروت

خوردن نصف یک عدد گریپ‌فروت قبل از وعده‌ی غذایی می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد. درست است که این میوه برای سلامت مردان مفید است، اما می‌تواند با بعضی از داروها تداخل داشته باشد. پس در صورتی که دارو مصرف می‌کنید، قبل از خوردن گریپ‌فروت با پزشکتان در این باره مشورت کنید.

۷. دانه‌ی چیا

دانه‌ی چیا اگرچه کوچک است، اما فواید متعددی برای سلامت مردان دارد. دانه‌ی چیا حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و فیبر است. اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب را کاهش می‌دهند و از طریق فرآیند سنتز پروتئین، به تقویت و رشد عضلات کمک می‌کنند. فقط دو قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا حاوی ۱۱ گرم فیبر است که خواص سیرکنندگی دارد. دانه‌ی چیا را به سس سالاد، اسموتی و جو دوسر اضافه کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.

بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی آقایان

نشان داده شده که سوپرفودهای زیر در تقویت سیستم ایمنی در برابر آنفولانزا، سرماخوردگی و حتی بیماری‌های جدی‌تر مفید هستند. آقایان باید برای حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی خود، مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی‌شان اضافه کنند.

۱. کفیر

کفیر برای سلامت مردان

اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برید اما محصولات لبنیات را دوست دارید، کفیر ممکن است جایگزین مناسبی برای شما باشد. کفیر منبع پروبیوتیک است که نوعی باکتری سالم محسوب می‌شود و برای سلامت قلب، هضم و سیستم ایمنی فایده دارد.

۲. فلفل تند

فلفل‌ تند نه تنها سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، بلکه حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است که با عفونت‌ها مبارزه می‌کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که فلفل تند خواصی دارد که ضد سرطان پروستات هستند. هر روز یک قاشق غذاخوری پرک فلفل چیلی یا نصف قاشق غذاخوری فلفل چیلی را به غذاهایی که می‌خورید اضافه کنید تا سیستم ایمنی‌تان تقویت شود.

۳. سیب‌زمینی شیرین

نشان داده شده که سیب‌زمینی شیرین در جلوگیری از ابتلا به دیابت موثر است. این نوع سیب‌زمینی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام 《گلوتاتیون》است که می‌تواند سلامت سیستم ایمنی را تقویت کند و از شما در برابر آلزایمر، پارکینسون، حمله‌ی قلبی، سرطان و بیماری کبدی محافظت کند.

۴‌. کلم‌پیچ

کلم‌پیچ هم برای سلامت مردان مفید است. این کلم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای است که از بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کنند. این نوع کلم سیستم ایمنی را برای مبارزه با بیماری‌ها تقویت می‌کند.

نکته‌ی آخر

سلامت مردان علاوه بر دنبال کردن سبک زندگی سالم، به رژیم غذایی آن‌ها بستگی دارد. در این مقاله به معرفی مواد غذایی مختلفی پرداختیم که برای سلامت مردان مفید هستند و به تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از سرطان، کاهش وزن و … کمک می‌کنند. این خوراکی‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. پس حتما مقدار مناسبی از آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.