بایدها و نبایدهای تغذیه‌ی دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین

حتما شما هم از اطرافیانتان زیاد شنیده‌اید که توجه به تغذیه‌ی بارداری تاثیر زیادی بر روی سلامت مادر و جنین دارد. این دوران یک دوران بسیار حساس است و باید حسابی حواستان به خوراکی‌هایی که می‌خورید باشد. باید یک سری خوراکی‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه و بعضی دیگر را حذف کنید. در این مقاله قصد داریم شما را با بایدها و نبایدهای تغذیه‌ی بارداری آشنا کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

بایدهای غذایی در دوران بارداری

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، باید خوراکی‌های غنی‌ شده را در رژیمتان بگنجانید. دریافت پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی، انواع چربیهای سالم، کربوهیدرات پیچیده، مایعات و فیبر در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. در ادامه به ۱۳ خوراکی مغذی و مفید در دوران بارداری اشاره می‌کنیم.

۱. محصولات لبنی

شما باید در دوران بارداری، پروتئین و کلسیم بیشتری دریافت کنید تا نیازهای جنین در حال رشدتان برطرف شود. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین باکیفیت هستند: کازئین و وی. این محصولات جزو بهترین منابع کلسیم هستند و برای بدن مقدار زیادی فسفر، ویتامین‌های B، منیزیم و آهن فراهم می‌کنند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، در مقایسه با سایر محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارد و به طرز ویژه‌ای مفید است. بعضی از ماستها حاوی باکتری پروبیوتیک هم هستند، که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کند.

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، ممکن است بتوانید ماست، به ویژه ماست یونانی بخورید. با این حال، با پزشکتان در این باره مشورت کنید و ببینید می‌توانید خوردن ماست را امتحان کنید یا نه.

۲. حبوبات

حبوبات منبع گیاهی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدنتان به همه‌ی این مواد مغذی در دوران بارداری نیاز دارد.

حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا، دانه‌ی سویا و … می‌شوند. حبوبات منبع گیاهی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدنتان به همه‌ی این مواد مغذی در دوران بارداری نیاز دارد. فولات که به آن ویتامین B9 هم می‌گویند، یکی از  ضروری‌ترین ویتامین‌های B است.

این نوع ویتامین برای جنین، به ویژه در سه ماهه‌ی اول و حتی قبل از آن بسیار مهم است‌. شما در دوران بارداری به دست‌کم ۶۰۰ میکروگرم فولات در روز نیاز دارید، که دریافت آن فقط از غذا می‌تواند دشوار باشد. اضافه کردن حبوبات به تغذیه‌ی بارداری و همچنین مصرف مکمل‌های توصیه شده توسط پزشک می‌تواند به شما در دریافت فولات مورد نیاز بدن کمک کند.

حبوبات حاوی فیبر بسیار زیادی هم هستند. بعضی از حبوبات آهن، منیزیم و پتاسیم زیادی دارند. می‌توانید با حبوبات غذاهای مختلفی مثل هوموس (یک نوع پیش‌غذای لبنانی) درست کنید یا با  انواع لوبیا، سوپ‌ها و سالادهای متنوعی درست ‌کنید تا مواد مغذی موجود در آنها را دریافت کنید.

۳. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین نه تنها خوش‌طعم است، بلکه مقدار زیادی بتاکاروتن هم دارد، که یک ترکیب گیاهی بوده که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد جنین اهمیت دارد. حواستان به این موضوع باشد که منابع حیوانی ویتامین A مانند گوشت را زیاد مصرف نکنید، چون منجر به مسمومیت می‌شوند.

سیب‌زمینی شیرین منبع گیاهی بتاکاروتن و فیبر است. فیبر شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد، که این موضوع اگر در دوران بارداری دچار یبوست می‌شوید، می‌تواند برای شما مفید باشد.

۴. ماهی سالمون

سالمون در تغذیه‌ی بارداری

ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید بسیار زیادی دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ به مقدار زیادی در غذاهای دریایی وجود دارند و به شکل‌گیری مغز و چشمهای جنین کمک می‌کنند. با این حال، ممکن است پزشک و اطرافیان به شما توصیه کرده باشند مصرف غذاهای دریایی را به دلیل وجود جیوه و سایر آلودگیها در آنها محدود کنید.

حتی اگر این نگرانی را دارید، باز هم می‌توانید ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون را بخورید. ماهی‌های زیر حاوی مقدار زیادی جیوه هستند. پس بهتر است آنها را از تغذیه‌ی بارداری حذف کنید:

  • اره ماهی
  • ماکارل
  • ماهی تن

ماهی سالمون، یکی از محدود منابع طبیعی ویتامین D است، که بیشتر ما دچار کمبود آن هستیم. این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.

۵. تخم‌مرغ

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۸۰ کالری، پروتئین باکیفیت، چربی و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است.

تخم‌مرغ جزو سالم‌ترین مواد  غذایی است و تقریبا مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارد. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۸۰ کالری، پروتئین باکیفیت، چربی و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است. تخم‌مرغ منبع عالی کولین است، که یک ماده‌ی ضروری در دوران بارداری است.

این ماده در رشد مغز جنین اهمیت دارد و به پیشگیری از ایجاد اختلالات در مغز و نخاع کمک می‌کند. یک عدد تخم مرغ غنی شده، ۱۴۷ میلی‌گرم کولین دارد. تخم مرغ را می‌توانید در وعده‌ی صبحانه میل کنید یا آن را به عنوان میان وعده به تغذیه‌ی بارداری اضافه کنید.

۶. کلم بروکلی و سبزیجات دارای برگ سبز تیره

کلم بروکلی و سایر سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند (مانند اسفناج و کلم‌پیچ)، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. اگر خوردن این سبزیجات را دوست ندارید، می‌توانید به کمک رسپی‌های موجود، با آنها غذاهای خوشمزه و خوش‌طعم درست کنید.

این سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین‌های C، A و K، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. اضافه کردن سبزیجات به تغذیه‌ی بارداری یک راه‌حل خوب برای دریافت ویتامین‌ها و بهبود یبوست (به علت دارا بودن فیبر) است. سبزیجات با کاهش خطر کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد هم در ارتباط هستند.

۷. گوشت کم‌چرب و پروتئین

گوشت کم چرب در بارداری

گوشت گاو کم‌چرب و مرغ از جمله منابع عالی پروتئین باکیفیت به شمار می‌روند. گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های B هم است، که در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آنها نیاز پیدا می‌کنید.

آهن یک ماده‌ی معدنی ضروری است که توسط گلبول‌های قرمز، به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود. هنگام بارداری به آهن بیشتری نیاز پیدا می‌کنید، چون حجم خونتان در حال افزایش است. این موضوع به طور ویژه طی سه‌ ماهه‌ی سوم اهمیت پیدا می‌کند‌.

سطح پایین آهن در بدن طی اوایل و اواسط بارداری ممکن است منجر به کم‌خونی (آنمی) ناشی از کمبود آهن شود، که این موضوع خطر کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می‌دهد. تامین آهن مورد نیاز بدن فقط توسط غذاها دشوار است، به ویژه اگر گوشت مصرف نمی‌کنید یا گیاهخوار هستید.

اگر به طور منظم گوشت کم‌چرب بخورید، آهن مورد نیاز بدنتان تامین می‌شود. نکته‌ی مهمی که باید بدانید این است که خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل پرتقال و فلفل دلمه‌ای با مواد غذایی سرشار از آهن ممکن است به جذب بهتر کمک کند.

۸. توت‌ها

توت‌ها مثل توت‌فرنگی، بلوبری و بلک‌بری حاوی مقدار زیادی آب، کربوهیدراتهای سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. توت‌ها شاخص گلیسمی تقریبا پایینی دارند، بنابراین منجر به افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند.

این میوه‌های خوشمزه را که حاوی آب و فیبر هستند، می‌توانید به عنوان میان‌ وعده در تغذیه‌ی بارداری بگنجانید. مزیت توت به این است که مواد مغذی زیادی دارد اما میزان کالری آن پایین است. توت‌ها را می‌توانید به اسموتی‌های مختلف یا ماست یونانی اضافه کنید تا از مزایای آنها برخوردار شوید.

۹. غلات سبوس‌دار

غلات غنی شده

غلات به تامین ویتامین‌های ب، فیبر و منیزیم که بیشتر خانمهای باردار دچار کمبود آنها هستند، کمک می‌کنند.

غلات سبوس‌دار که شامل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و … می‌شوند، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. بعضی از غلات مثل جو دوسر و کینوا پروتئین زیادی هم دارند. غلات ذکر شده به تامین ویتامین‌های ب، فیبر و منیزیم که بیشتر خانمهای باردار دچار کمبود آنها هستند، کمک می‌کنند.

۱۰. آووکادو

آووکادو میوه‌ای است که مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع دارد. این میوه‌‌ی خوشمزه همچنین فیبر، ویتامین‌های B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، ویتامین C، مس و ویتامین E دارد. آووکادو به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم، فولات و پتاسیم است، یک گزینه‌ی عالی و مغذی برای تغذیه‌ی بارداری به شمار می‌رود.

چربی‌های سالم به شکل‌گیری پوست، مغز و بافتهای جنین کمک می‌کنند. فولات هم ممکن است در پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی موثر باشد. پتاسیم ممکن است در تسکین گرفتگی عضلات پا، که بعضی از خانمها آن را در بارداری تجربه می‌کنند، مفید باشد. جالب است بدانید که آووکادو بیشتر از موز پتاسیم دارد.

۱۱. میوه‌های خشک شده

میوه‌های خشک شده حاوی مقدار زیادی کالری، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. یک تکه میوه‌ی خشک شده به اندازه‌ی میوه تازه مواد مغذی دارد. میوه‌های خشک شده می‌توانند درصد زیادی از نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را برطرف کنند.

با این وجود باید توجه داشته باشید که میوه‌های خشک شده حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هم هستند‌. بنابراین بهتر است قبل از گنجاندن آنها در تغذیه‌ی بارداری، با پزشک مشورت کنید. این خوراکی را به میزان متعادلی مصرف کنید و در خوردن آن زیاده‌روی نکنید‌.

۱۲. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA است، که برای رشد مغز و چشمهای جنین ضروری هستند. مصرف این روغن ممکن است جلوی زایمان زودرس را بگیرد. روغن جگر ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است، که بسیاری از افراد آن را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند.

مصرف این روغن ممکن است برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی، مکمل امگا ۳ یا ویتامین D مصرف نمی‌کنند، مفید باشد. یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی‌لیتر روغن جگر ماهی حاوی بیش از نیاز روزانه‌ی بدن به امگا ۳ و ویتامین‌های A و D است.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی‌شود، چون میزان زیاد آن می‌تواند برای جنین مضر باشد. مقدار زیاد امگا ۳ همچنین می‌تواند خون را رقیق‌ کند.

۱۳. آب

آبرسانی بدن

بخشی از آب مورد نیاز بدن توسط غذاها و نوشیدنی‌هایی مثل میوه، سبزیجات، چای و قهوه تامین می‌شود.

همه‌ی ما باید بدنمان را هیدراته نگه داریم. اهمیت این موضوع برای خانمهای باردار بیشتر است. طی دوران بارداری، حجم خون تا ۴۵ درصد افزایش پیدا می‌کند. اگر به اندازه‌ی کافی آب مصرف نکنید، بدنتان دهیدراته (کم‌آب) می‌شود. علائم کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق‌وخوی بد و کاهش حافظه می‌شود. مصرف آب زیاد ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر عفونتهای دستگاه ادراری کمک کند.

معمولا توصیه می‌شود خانمهای باردار حدود ۲.۳ لیتر آب در روز بنوشند. اما مقدار آب مورد نیاز بدن با توجه به عوامل مختلف، متغیر است. در این باره بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که بخشی از آب مورد نیاز بدن توسط غذاها و نوشیدنی‌هایی مثل میوه، سبزیجات، چای و قهوه تامین می‌شود. مصرف آب زیاد در تغذیه‌ی بارداری اهمیت زیادی دارد، بنابراین بهتر است همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد تا هر زمان تشنه شدید بتوانید به راحتی آب بنوشید.

نبایدهای غذایی در دوران بارداری

در دوران بارداری به خوراکی‌های ممنوعه توجه ویژه‌ای باید بکنید، وگرنه سلامت جنین و خودتان به خطر میفتد. بعضی از خوراکی‌ها را به ندرت و بعضی دیگر را کلا نباید مصرف کنید. در ادامه به بعضی از خوراکی‌های مضر در تغذیه‌ی بارداری می‌پردازیم.

۱. ماهی خام یا کم پخته شده

ماهی خام باعث بروز عفونتهای مختلف از جمله عفونتهای ویروسی، باکتریایی یا انگلی می‌شود.

عدم مصرف این ماده‌ی غذایی برای خانمهای باردار که عاشق سوشی هستند، دشوار است. ماهی خام باعث بروز عفونتهای مختلف از جمله عفونتهای ویروسی، باکتریایی یا انگلی می‌شود. بعضی از این عفونتها ممکن است فقط شما را تحت تاثیر قرار دهند و منجر به کم‌آبی و ضعف شوند. سایر عفونتها ممکن است به جنین هم منتقل شوند و عوارض خطرناک و حتی کشنده‌ای برای او به همراه داشته باشند.

۲. مواد غذایی حاوی تخم‌مرغ

تخم‌مرغ خام ممکن است به باکتری سالمونلا آلوده شده باشد. علائم عفونت سالمونلا حاوی تب، حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات شکم و اسهال می‌شود. در موارد نادر، این عفونت ممکن است منجر به گرفتگی عضلات رحم شده و منجر به زایمان زودرس یا مرده‌زایی شود. مواد غذایی که حاوی تخم‌مرغ خام هستند، شامل موارد زیر می‌شوند:

  • سس مایونیز خانگی
  • بستنی خانگی
  • بعضی از سس‌های خانگی سالاد

بیشتر محصولات آماده حاوی تخم‌مرغ خام هستند و با تخم‌مرغ پاستوریزه تهیه می‌شوند. مصرف این محصولات معمولا بی‌خطر تلقی می‌شود. با این‌ حال، همیشه باید برچسب روی محصولات را بخوانید.

۳. کافئین

قهوه در تغدیه‌ی بارداری جایگاهی ندارد.

ممکن است به خوردن روزانه‌ی قهوه و چای عادت داشته باشید. اما نوشیدنی‌های حاوی کافئین را باید به مقدار بسیار محدود مصرف کنید. معمولا به خانمهای باردار توصیه می‌شود مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. کافئین به سرعت جذب شده و به آسانی به جفت جنین منتقل می‌شود.

جنین و جفت او آنزیم مورد نیاز برای سوخت‌وساز کافئین را ندارند، به همین دلیل مقدار زیاد آن می‌تواند انباشته شود. نشان داده شده که مصرف کافئین زیاد در دوران بارداری رشد جنین را محدود می‌کند و خطر کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد را افزایش می‌دهد. کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد (کمتر از ۲.۵ کیلوگرم) با افزایش خطر مرگ نوزاد و بیماری‌های مزمن در بزرگسالی در ارتباط است‌.

‌۴. شیر، پنیر و آب‌میوه‌ی پاستوریزه نشده

شیر و پنیر پاستوریزه نشده می‌توانند حاوی باکتری‌های مضر از جمله ای‌کولی و سالمونلا باشند. آب‌میوه‌ی پاستوریزه نشده هم ممکن است مستعد آلودگی باکتریایی باشد. این باکتری‌ها می‌توانند منجر به عفونتهای مرگبار در جنین شوند.

۵. گوشت فرآوری شده

در دوران بارداری باید خوراکی‌هایی بخورید که حاوی پروتئین، فولات، کولین و آهن هستند. طی سه ماهه‌ی اول می‌توانید مثل حالت عادی غذا بخورید. طی سه ماهه‌ی دوم، ۳۵۰ کالری به تغذیه‌ی بارداری اضافه کنید و در سه ماهه‌ی سوم، ۴۵۰ کالری در روز مصرف کنید. رژیم غذایی دوران بارداری باید حاوی خوراکی‌های غنی شده و مواد مغذی باشد تا خودتان و جنین‌تان سیر شوید.

غذاهای فرآوری شده معمولا مواد مغذی کمی دارند و حاوی مقدار زیادی قند، کالری و چربی‌های اضافی هستند. کمی اضافه وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما اضافه وزن شدید با بسیاری از عارضه‌ها و بیماری‌ها از جمله دیابت بارداری در ارتباط است. به جای گوشت فرآوری شده، پروتئین، سبزیجات، میوه، چربی‌های سالم و مواد غذایی حاوی فیبر بخورید.

کلام آخر

همانطور که اشاره کردیم، تغذیه‌ی بارداری بسیار حساس و مهم است و بر روی سلامت شما و جنین تاثیر به سزایی می‌گذارد. در دوران بارداری خوردن بعضی خوراکی‌ها توصیه می‌شود. در حالیکه بعضی دیگر را یا نباید اصلا مصرف کنید یا باید میزان مصرف خود را محدود کنید. در این مقاله مروری بر بایدها ونبایدهای تغذیه‌ی بارداری کردیم. به نکات ذکر شده در این مقاله توجه کنید تا بدون مشکل و عوارض خاصی دوران بارداری را پشت سر بگذارید.